Jetlag vermeiden: Der 3-Phasen-Plan
Es ist 15 Uhr auf Bali, die Sonne scheint, das Meer ist türkis – und du könntest im Stehen einschlafen. Um 3 Uhr nachts liegst du dann hellwach im Bett. Willkommen beim Jetlag. Die gute Nachricht: Du kannst ihn nicht ganz verhindern, aber deutlich abkürzen.
Wer Jetlag vermeiden will, braucht keinen Zaubertrick, sondern einen Plan für drei Phasen: vor dem Flug, an Bord und nach der Landung.
Hier ist er – mit Zahlen aus der Reisemedizin, einer Tabelle für die beliebtesten Ziele ab Wien und einer Checkliste zum Abhaken.
Das Wichtigste:
- Jetlag entsteht ab etwa zwei Zeitzonen. Dein Körper passt sich laut CDC um etwa 1 Stunde pro Tag an, wenn du nach Osten fliegst, und um etwa 1,5 Stunden pro Tag nach Westen.
- Nach Osten ist es härter, weil die innere Uhr einen Tag leichter verlängert als verkürzt.
- Licht ist der stärkste Hebel: Morgenlicht hilft nach Osten, Abendlicht nach Westen.
- Vorher anpassen: 2–3 Tage vor Abflug jeden Tag eine Stunde früher (Osten) oder später (Westen) schlafen gehen.
- Nach der Landung: bis zum Abend wach bleiben, Tageslicht tanken, Nickerchen maximal 20 Minuten.
Was ist Jetlag eigentlich?
Unser Körper hat eine innere Uhr, die Schlaf, Hunger, Körpertemperatur und Hormone über den Tag steuert. Sie richtet sich vor allem nach Licht. Fliegst du schnell über mehrere Zeitzonen, zeigt die Uhr am Handgelenk plötzlich eine andere Zeit als die Uhr im Körper.
Das Ergebnis: Müdigkeit zur falschen Zeit, Schlaflosigkeit in der Nacht, Konzentrationsprobleme, manchmal auch Verdauungsbeschwerden und schlechte Laune.
Das CDC Yellow Book 2026, das Standardwerk der US-Gesundheitsbehörde für Reisemedizin, spricht ab mindestens zwei überquerten Zeitzonen von Jetlag. Ein langer Flug nach Kapstadt macht also müde, aber keinen Jetlag – ein kürzerer Flug nach Dubai dagegen schon ein wenig.
Warum Jetlag nach Osten schlimmer ist
Unsere innere Uhr läuft etwas langsamer als 24 Stunden. Einen Tag zu verlängern fällt ihr deshalb leichter, als ihn zu verkürzen. Genau das passiert, wenn du nach Osten fliegst, etwa nach Asien: Der Tag wird kürzer, du musst früher schlafen, als dein Körper will. Forscher der University of Maryland haben das in einem Modell der Nervenzellen unserer inneren Uhr nachgezeichnet.
Für die Praxis heißt das: Auf dem Hinflug nach Bali oder Bangkok brauchst du mehr Geduld als auf dem Rückflug. Bei Reisen nach New York oder Mexiko ist es genau umgekehrt.
Wie lange dauert Jetlag? Die Tabelle für beliebte Ziele ab Wien
Mit der Faustregel aus dem CDC Yellow Book (nach Osten ca. 1 Stunde Anpassung pro Tag, nach Westen ca. 1,5 Stunden) lässt sich abschätzen, wie lange dein Körper braucht:
| Ziel ab Wien | Zeitunterschied (Winter) | Richtung | Anpassung Hinreise (ca.) | Anpassung Rückreise (ca.) |
| Kanaren, Madeira | −1 h | Westen | kein Jetlag | kein Jetlag |
| Kapstadt | +1 h | Osten | kein Jetlag | kein Jetlag |
| Dubai | +3 h | Osten | 2–3 Tage | 2 Tage |
| Malediven | +4 h | Osten | 3–4 Tage | 3 Tage |
| Thailand | +6 h | Osten | 5–6 Tage | 4 Tage |
| Bali, Singapur | +7 h | Osten | 6–7 Tage | 4–5 Tage |
| Japan | +8 h | Osten | 7–8 Tage | 5 Tage |
| New York | −6 h | Westen | 4 Tage | 5–6 Tage |
| Mexiko (Cancún) | −6 h | Westen | 4 Tage | 5–6 Tage |
| Los Angeles | −9 h | Westen | 6 Tage | 8–9 Tage |
Richtwerte für die volle Anpassung. Mit den Tipps unten spürst du den Jetlag meist schon nach 1–2 Tagen deutlich weniger. Im Sommer ist der Zeitunterschied zu vielen Zielen eine Stunde kleiner.
Insider-Tipp: Bei Reisen unter vier Tagen, etwa einem langen Wochenende in Dubai, lohnt es sich oft, gar nicht voll umzustellen. Bleib grob in deinem Rhythmus, geh etwas später schlafen und steh etwas später auf – dann ist auch der Rückweg leichter.
Jetlag vermeiden: der 3-Phasen-Plan
Phase 1: Vor dem Flug
- Rhythmus schrittweise verschieben: 2–3 Tage vor Abflug jeden Tag eine Stunde früher schlafen gehen und aufstehen, wenn du nach Osten fliegst – oder eine Stunde später, wenn es nach Westen geht. Das empfiehlt auch das CDC Yellow Book.
- Ausgeschlafen starten: Die Nacht vor dem Flug durchzumachen hilft nicht, sondern verstärkt den Jetlag.
- Flug clever wählen: Nach Osten ist ein Nachtflug ideal, der morgens landet. Nach Westen passt ein Tagflug, der abends ankommt.
- Ankunftstag frei halten: Keine Termine und keine Ausflüge am ersten Tag. Nach Fernreisen lohnt oft auch ein Puffertag nach der Rückkehr.
Phase 2: An Bord
- Uhr sofort auf Zielzeit stellen und Essen und Schlaf danach richten.
- Schlafen, wenn am Ziel Nacht ist: mit Nackenkissen, Augenmaske und Ohrstöpseln. Alle Tricks dazu in unseren 12 Tipps zum Schlafen im Flugzeug.
- Wach bleiben, wenn am Ziel Tag ist: Leselicht an, Film schauen, im Gang ein paar Schritte gehen.
- Viel Wasser, wenig Alkohol: Die Kabinenluft ist sehr trocken, Alkohol verschlechtert den Schlaf zusätzlich.
Phase 3: Nach der Landung
- Bis zum Abend durchhalten: Geh frühestens um 21 oder 22 Uhr Ortszeit schlafen, auch wenn es schwerfällt.
- Nickerchen nur kurz: Wenn es gar nicht anders geht, maximal 20 Minuten und nicht nach 15 Uhr.
- Raus ins Tageslicht: Licht ist das stärkste Signal für deine innere Uhr – wann genau, zeigt der Licht-Fahrplan unten.
- Zu Ortszeiten essen: Auch Mahlzeiten helfen der inneren Uhr, sich neu einzustellen.
- Bewegung statt Liegestuhl: Ein Spaziergang am Strand oder durch die Stadt macht wacher als jeder Kaffee.
Der Licht-Fahrplan: Osten vs. Westen
Licht zur richtigen Zeit ist der wirksamste Trick gegen Jetlag. Laut CDC verschiebt Licht am Morgen die innere Uhr nach vorne, Licht am Abend nach hinten.
| Du fliegst … | Suche Licht | Meide Licht | Beispiel |
| nach Osten, bis ca. 6 Stunden | am Vormittag | am späten Abend (Bildschirme dimmen) | Wien → Dubai, Malediven, Thailand |
| nach Osten, 7 Stunden und mehr | in den ersten 1–2 Tagen erst ab dem späten Vormittag und Mittag | sehr früh am Morgen (Sonnenbrille) | Wien → Bali, Singapur, Japan |
| nach Westen | am Nachmittag und frühen Abend | sehr früh am Morgen | Wien → New York, Mexiko |
Insider-Tipp: Bei sehr großen Sprüngen nach Osten kann zu frühes Morgenlicht die innere Uhr in die falsche Richtung schieben. Deshalb in den ersten Tagen auf Bali oder in Singapur: Sonnenaufgangs-Touren lieber ans Ende der Reise legen.
Was ist mit Melatonin, Kaffee und Schlaftabletten?
- Melatonin kann laut CDC helfen, die innere Uhr zu verschieben – dort werden 0,5 bis 1 mg etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen als oft ausreichend genannt, bei Reisen nach Osten. Probier es nicht zum ersten Mal auf Reisen aus und sprich vorher mit deinem Arzt oder in der Apotheke.
- Kaffee hilft tagsüber gegen das Tief, aber nicht länger als etwa 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Schlaftabletten behandeln das Einschlafen, nicht die verschobene innere Uhr. Auch hier gilt: nur nach ärztlicher Rücksprache.
Unsere Erfahrung:
Gerade nach Flügen Richtung Asien merken wir den Jetlag am stärksten in den ersten beiden Tagen. Uns hilft am meisten, nach der Ankunft möglichst lange wach zu bleiben, viel draußen zu sein und nicht direkt ein volles Programm zu planen. Ein kurzer Spaziergang und Tageslicht bringen uns meist schneller in den neuen Rhythmus als ein langes Nickerchen.
Checkliste: Jetlag vermeiden zum Abhaken
3 Tage vorher
- Schlafenszeit täglich um 1 Stunde Richtung Zielzeit verschieben
- Ankunftstag ohne Termine planen, Puffertag nach der Rückkehr einplanen
Am Abflugtag
- Handgepäck mit Nackenkissen, Augenmaske, Ohrstöpseln, Trinkflasche packen
- Leicht essen, Kaffee rechtzeitig weglassen
An Bord
- Uhr auf Zielzeit stellen
- Nach Zielzeit schlafen oder wach bleiben
- Viel Wasser trinken, Alkohol meiden
Am Ziel
- Bis zum Abend wach bleiben
- Licht nach dem Fahrplan oben suchen und meiden
- Zu Ortszeiten essen, Nickerchen maximal 20 Minuten
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Fazit: Jetlag vermeiden ist Timing
Jetlag lässt sich nicht ganz verhindern, aber deutlich abkürzen. Die wichtigsten Hebel sind Licht zur richtigen Zeit, ein bereits vorher verschobener Schlafrhythmus und die Disziplin, am Ankunftstag bis zum Abend durchzuhalten.
Nach Osten brauchst du mehr Geduld als nach Westen – plane deine ersten Tage auf Bali oder in Thailand deshalb bewusst entspannt.
Warum wir die Uhr manchmal trotzdem absichtlich falsch lassen, erzählen wir übrigens in unserem Essay „Die Uhr, die wir absichtlich falsch lassen“.
Häufige Fragen zum Jetlag
Wie lange dauert Jetlag?
Als Faustregel passt sich der Körper nach Osten um etwa 1 Stunde pro Tag an, nach Westen um etwa 1,5 Stunden. Bei 7 Stunden Zeitunterschied, etwa nach Bali, kann die volle Anpassung also rund eine Woche dauern. Die stärksten Beschwerden lassen meist schon nach 1–2 Tagen nach.
Ist Jetlag nach Osten oder Westen schlimmer?
Nach Osten. Die innere Uhr kann einen Tag leichter verlängern als verkürzen. Wer nach Asien fliegt, hat es deshalb meist schwerer als auf dem Rückflug oder bei Reisen nach Amerika.
Was hilft sofort gegen Jetlag?
Tageslicht zur richtigen Zeit, Bewegung an der frischen Luft, Mahlzeiten zu Ortszeiten und bis zum Abend wach bleiben. Nickerchen maximal 20 Minuten.
Ab wie vielen Stunden Zeitunterschied bekommt man Jetlag?
Laut CDC ab etwa zwei Zeitzonen. Bei einer Stunde, etwa zu den Kanaren oder nach Kapstadt, spürst du höchstens die Müdigkeit vom Reisen.
Hilft Melatonin gegen Jetlag?
Melatonin kann helfen, die innere Uhr zu verschieben, vor allem bei Reisen nach Osten. Sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, besonders wenn du andere Medikamente nimmst.
Wie vermeide ich Jetlag auf dem Rückflug?
Mit denselben Regeln in umgekehrter Richtung: in den letzten Urlaubstagen etwas später bzw. früher schlafen gehen, an Bord nach Wiener Zeit schlafen und nach der Ankunft einen Puffertag einplanen. Tipps für die ersten Tage zuhause findest du in unserem Artikel über den Urlaubsblues.